Listopad 29, 2016 | Trening

SESJA COOL DOWN PO TRENINGU DOBRA DLA CIAŁA I UMYSŁU

Na co masz największą ochotę po ciężkim treningu? Zapewne w pierwszej kolejności na szybki prysznic i sycący posiłek, a chwilę później na błogi odpoczynek. Warto jednak oddalić tę perspektywę o 3-7 minut, bowiem tyle trwa seria ćwiczeń cool down, które wspomagają regenerację po wysiłku i podnoszą jego skuteczność.

 

Czas relaksu

Podstawowym założeniem cool down jest łagodne przejście organizmu ze stanu intensywnego wysiłku po głównym treningu do stanu spoczynku. Kluczowym aspektem potreningowej sesji jest obniżenie tętna do stanu spoczynkowego, które u młodzieży i osób dorosłych wynosi od 70 do 85 uderzeń na minutę. Jest to szczególnie istotne, gdyż gwałtowne zakończenie wysiłku fizycznego może doprowadzić do problemów z krążeniem, w tym groźnych zatorów żylnych. Sesja cool down pozwala także na odparowanie potu i ujście nadmiaru ciepła z organizmu, dzięki czemu po wyjściu z siłowni bądź hali nie będziemy narażeni na szok termiczny i przeziębienie.
Ponadto, ostatni, wyciszający etap treningu ma też pewne znaczenie psychologiczne. Jest to czas swego rodzaju medytacji i odprężenia, którego po ciężkiej pracy wymaga także nasza psychika. Cool down zamyka trening i daje nam poczucie dobrze spełnionego obowiązku od A do Z. To właściwe dopełnienie 3-elementowej całości: rozgrzewka-trening właściwy-zakończenie. Z tą świadomością łatwiej nam przystąpić do kolejnych czynności.

 

Przyjemne z pożytecznym

Ćwiczenia wykorzystywane w cool down są stosunkowo proste i nie forsują, i tak już zmęczonego, organizmu. Ich rodzaj jest ściśle związany z uprawianą wcześniej dyscypliną. Na przykład biegacze i kolarze powinni jedynie zmniejszyć tempo treningu i przez kilka minut stopniowo zwalniać, miarowo uspokajając puls. Gdy nasze tętno już wróci do normy, należy przejść do stretchingu, który jednak powinniśmy wykonywać w wolnym tempie i ostrożnie (zwłaszcza wymachy i krążenia). Zestaw ćwiczeń rozciągających powinien być dość nieskomplikowany i niezbyt meczący. Podstawą podczas rozciągania jest kontrola oddechu. Aby lepiej nawodnić organizm, podczas końcowej fazy treningu warto posiłkować się napojem izotonicznym bądź wodą.
Cool down ma całą masę zalet. Główną i najbardziej oczywistą z nich jest rozciągnięcie mięśni. Innym pozytywnym efektem takiego zamknięcia treningu jest zapobieganie zakwasom, gdyż dzięki łagodnemu przejściu do stanu spoczynkowego i ćwiczeniom rozciągającym organizm lepiej radzi sobie z nadmiarem kwasu mlekowego i zmęczeniem mięśni. Cool down pomaga nam także w przeciwdziałaniu chorobom i zatorom, które mogą pojawić się bez stosownego uspokojenia ciała po intensywnej pracy.

 

Co robić, by było cool?

W ramach rozciągania, wieńczącego sesję cool down, możemy wykonywać skłony, pamiętając o wolnym tempie i kontroli ciała, spokojne krążenia, stretching poszczególnych mięśni, wzniosy i ćwiczenia tułowia. Podstawowa zasada głosi, by najwięcej uwagi poświęcić partiom, które wykonany zestaw ćwiczeń obciążał najbardziej, dlatego na przykład po treningu nóg szczególnie dbamy o rozciągnięcie mięśnia czworogłowego, dwugłowego i brzuchatego łydki. To pozwoli na odpowiednią regenerację i uniknięcie kontuzji w przyszłości. Kilka minut dodatkowego wysiłku po treningu może pozwolić oszczędzić nam miesiące spędzone w gabinetach lekarzy medycyny sportowej i na salach rehabilitacyjnych. Z pewnością wpłynie dodatnio także na naszą energię i efekty treningu.

Odbierz zaproszenie