PO PIERWSZE, TRZEBA MIEĆ PLAN! JAKĄ METODĘ TRENINGU STOSOWAĆ?

Każdy początkujący adept treningu siłowego, po wejściu na salę fitness zostaje przytłoczony ogromem możliwości. Setki maszyn, sztang i hantli, dziesiątki ludzi, z których każdy prowadzi swój trening według pewnej, niejasnej dla początkującego, logiki. Wszyscy trenujący mają swój plan, który ich zdaniem jest optymalny do osiągnięcia założonych wcześniej celów. Ciężko za tym wszystkim nadążyć! O sposobach łączenia ćwiczeń, zasadach poprawnej budowy planu treningowego, przełamywaniu stagnacji i logice, którą należy stosować, planując swój trening mówi Marcin Hartfil – trener Tonezone!

Większość planów treningowych, a przynajmniej tych poprawnie zbudowanych, opiera się na trzech podstawowych metodach treningowych. Pierwszą z nich jest Full Body Workout (FBW). Jak sama nazwa wskazuje, jest to metoda skupiająca się na równomiernym, regularnym treningu wszystkich partii mięśniowych. Muszę przyznać, że jest to mój ulubiony typ, a trenowanie zgodnie z tymi zasadami sprawia mi największą przyjemność! Głównym założeniem FBW jest wykonywanie ćwiczeń złożonych (wielostawowych) w oparciu o wolne ciężary. Podczas jednej sesji treningowej wykonuje się po pięć serii na jedno ćwiczenie, angażując po kolei wszystkie partie mięśniowe. Trening zaczynamy od mięśni największych i stopniowo przechodzimy do mniejszych: nogi => plecy => klatka => barki => triceps => biceps i ewentualnie brzuch. Taki, angażujący całe ciało, trening wykonujemy trzy razy w tygodniu. Ze względu na równomierne zmęczenie całego ciała, konieczny jest przynajmniej dzień przerwy pomiędzy kolejnymi wizytami na sali treningowej. FBW wymaga zapewnienia mięśniom odpowiednio długiego czasu na regenerację wszystkich partii, nim będzie można dostarczyć im kolejnych bodźców. Systematyczna stymulacja całego ciała sprzyja równomiernemu rozwojowi i zapewnia wysoki wyrzut do krwi anabolicznych hormonów. Plan oparty na tej metodzie jest stosunkowo prosty do ułożenia, a w przypadku przymusowego opuszczenia jednego z treningów nie mamy do czynienia z zakłóceniem realizacji planu tygodniowego. Trzeba jednak pamiętać o unikaniu izolowanych ćwiczeń na maszynach, które mogą wydawać się szczególnie atrakcyjne dla początkujących – główną zaletą FBW jest właśnie wielostawowość ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Szybki przyrost masy mięśniowej i intensywny progres siłowy sprawiają, że plan oparty na tej metodzie będzie idealną propozycją dla osób zaczynających przygodę z siłownią. FBW pomoże nauczyć się poprawnej techniki najważniejszych ćwiczeń i daje podstawy do bardziej szczegółowych, izolowanych treningów.

Metoda druga, nazywana Push Pull, jest oparta o trening dzielony, który łączy w jednym dniu konkretne grupy mięśniowe wspomagające się wzajemnie. W wyniku tego połączenia angażowane są wyodrębnione jednostki motoryczne, odpowiadające za ruch naszego ciała. O sukcesie takiego treningu decyduje głównie odpowiedni dobór ćwiczeń wraz z ich objętością i intensywnością. Nazwy poszczególnych dni treningowych odpowiadają bezpośrednio konkretnym aktywnościom motorycznym wykonywanym przez człowieka: w treningu Push skupiamy się na mięśniach klatki piersiowej, naramiennych, tricepsach oraz brzuchu – czyli partiach wykonujących ruch wypychający. Podczas treningu Pull aktywizujemy głównie mięśnie grzbietu, bicepsy oraz tylne aktony mięśni naramiennych – ruch dociągający. Istnieje również kilka wariantów tej metody, skupiającej się na treningu nóg – do treningu Push dołączyć można mięśnie czworogłowe uda i łydek, a w  ćwiczeniach podczas dnia Pull uwzględnić należałoby mięśnie dwugłowe. Niektórzy zawodnicy decydują się na przeznaczenie nogom zupełnie oddzielnej jednostki treningowej. Proponowanym przeze mnie, optymalnym rozkładem treningów w tygodniu jest: Push, Pull, dzień przerwy, Push, Pull, dwa dni przerwy. Taki sposób treningu sprawdzi się na każdym poziomie zaawansowania, a stosować go mogą z powodzeniem zarówno początkujący, jak i zaawansowani. Mimo iż zalecałbym, zwłaszcza dla młodych stażem sportowców, maksymalne wykorzystanie potencjału drzemiącego w Full Body Workout, to jeśli osoba początkująca koniecznie chce urozmaicić w jakiś sposób swój trening, Push Pull może stanowić odpowiedź. Będzie to doskonałe przejście między treningiem ogólnorozwojowym, jakim jest FBW, a bardziej szczegółowym treningiem dzielonym.

Trening Split, czyli wspomniany trening dzielony, jest, moim zdaniem niesłusznie, najpowszechniej stosowaną metodą spotykaną na siłowniach. Sięgają po nią osoby niedoświadczone, nie posiadające odpowiedniej techniki i wiedzy, które skuszone są perspektywą skupienia się w treningu na pojedynczych, najważniejszych dla nich partiach, takich jak klatka piersiowa czy biceps. Trening oparty o tę metodę jest aktywnością typowo kulturystyczną, przeznaczoną dla osób z dużym stażem, odpowiednią techniką i charakteryzujących się, już w momencie rozpoczęcia stosowania splitu, odpowiednio rozwiniętą muskulaturą. W treningu dzielonym, podczas jednego dnia treningowego ćwiczy się od 1 do maksymalnie 2 partii mięśniowych, a daną grupę maksymalnie wykorzystuje się tylko raz w tygodniu, wykonując na nią od 4 do 6 ćwiczeń, każde z nich w 4-5 seriach opartych o ilość powtórzeń od 6 do 16! Po tak obciążającym treningu mięśnie potrzebują bardzo długiego czasu regeneracji. Częstą praktyką jest piramidalny schemat progresji ciężaru wraz z regresją liczby powtórzeń. Im mniejsza liczba powtórzeń w serii, tym większe obciążenie. Jak widać, trening Split wiąże się z dużo bardziej skomplikowanym procesem planowania, w którym wziąć pod uwagę należy bardzo wiele czynników, a odpowiednie przygotowanie tej metody wymaga doskonałej znajomości możliwości swojego ciała. Trening taki jest bardzo efektywny, jednakże ze względu na swoje skomplikowanie, polecam go wyłącznie osobom, które mają za sobą przynajmniej rok regularnych, intensywnych treningów siłowych i które przeszły już przez etapy FBW oraz Push Pull.

Teraz najwyższa pora otworzyć swój dziennik treningowy, skreślić poprzednio stworzony plan i opierając się o przekazaną powyżej wiedzę przygotować nowy, mam nadzieję, że lepszy! Odpowiedni dobór jednej z powyższych metod przyniesie wiele pozytywnych efektów w kształtowaniu sylwetki oraz siły. W razie jakichkolwiek problemów czy wątpliwości związanych z ułożeniem planu, zapraszam do konsultacji z trenerem. Od tego jesteśmy, żeby przekazać Wam wiedzę, której zdobycie zajęło nam wiele lat, tak żebyście od początku mogli cieszyć się bezpiecznym, optymalnym i efektywnym treningiem!