maj 3, 2017 | Motywacja, Trening

10 PRZYKAZAŃ FITNESSU

Chcesz rozpocząć drogę do zdrowego stylu życia? Oto 10 zasad, które zawsze pozostają aktualne – bez względu na to, jaki masz cel treningowy. Dzięki poniższym wskazówkom na temat sprawności fizycznej z łatwością osiągniesz wymarzoną sylwetkę oraz staniesz się jak najlepszą wersją samego siebie!

  1. Nie pomijaj rozgrzewki

Rozgrzewka jest nazbyt często ignorowanym elementem treningu. Chociaż nie prowadzi ona do uzyskania przyrostu masy mięśniowej ani nie pobijesz w trakcie jej wykonywania żadnego rekordu, to spełnia znacznie ważniejszą rolę – pomaga zapobiegać kontuzjom. Poprzez stopniowe zwiększanie tętna i rozluźnianie stawów, rozgrzewka przygotowuje Twoje ciało do aktywności fizycznej. Pomaga również w osiągnięciu lepszych wyników, dzięki zwiększeniu dopływu krwi i tlenu do mięśni. Zwróć uwagę, aby rozgrzewka była dynamiczna oraz angażowała i aktywowała grupy mięśni, które będą używane podczas treningu. W odróżnieniu od trzymania statycznego, rozciąganie dynamiczne zwiększa wyczucie własnego ciała, zakres ruchów, a nawet osiągi mięśni. Oznacza to, że może się ono również przełożyć na przyrost masy mięśniowej podczas głównej części treningu. Najlepsze efekty treningowe osiągniesz, zaczynając od ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności, np. biegania, jazdy na rowerze lub pływania, a następnie rozluźniając ciało za pomocą 10- lub 20-minutowej rozgrzewki.

  1. Pamiętaj o nawodnieniu

Zapamiętaj! Woda jest Twoim najlepszym przyjacielem. Niezależnie od tego, czy wylewasz siódme poty na bieżni, czy zwiększasz tętno za pomocą przysiadów lub martwego ciągu, wszystkie ćwiczenia wymagają nawadniania. W zależności od intensywności treningu i temperatury powietrza, podczas godziny ćwiczeń można stracić około litra wody! A jeśli Twoje ciało nie będzie miało zapewnionej odpowiedniej jej ilości, aby być w stanie utrzymać homeostazę i temperaturę, ryzykujesz odwodnienie, utratę energii oraz wystąpienie skurczy mięśni. Ile wody potrzebuje Twój organizm? Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń Fizycznych zaleca wypijanie szklanki wody 20-30 minut przed treningiem oraz jednej szklanki na 15 minut aktywności fizycznej. Dostarczając organizmowi wody przed i po treningu, a także w jego trakcie, zapobiegniesz odwodnieniu.

  1. Ćwiczenia wysiłkowe

Być może ćwiczenia wysiłkowe są tym, czego obawiasz się najbardziej, ale pobudzanie serca do pompowania krwi ma znaczenie nie tylko w kwestii uzyskania dobrego wyglądu. Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe gwarantują zdrowe serce, silniejsze płuca oraz większą gęstość kości. Zaleca się, aby zdrowy dorosły człowiek poświęcił tygodniowo co najmniej 150 minut na umiarkowaną aktywność fizyczną lub 75 minut na intensywny trening. A może wolisz wejść na nieco wyższy poziom? Możesz jeszcze bardziej usprawnić swój metabolizm, decydując się na trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIIT) – 20 sekund wysiłku, 10 sekund przerwy. Zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu (EPOC) powoduje, że kalorie są spalane jeszcze długo po zejściu z bieżni. Niezależnie od rodzaju ćwiczeń wysiłkowych, należy dążyć do wykonywania ich od trzech do pięciu razy w tygodniu.

  1. Podnoś ciężary

Mitem jest, że na skutek treningu siłowego nabierzesz zbyt dużo masy. Fakty są takie, że może on pomóc Ci w pozbyciu się nadprogramowych kilogramów poprzez zwiększenie spalania kalorii, z jednoczesnym przyrostem masy mięśniowej. W jaki sposób trening siłowy usprawnia metabolizm? Podnoszenie ciężarów powoduje napinanie mięśni oraz niszczenie tkanek. Im ciężej pracują mięśnie, tym bardziej muszą się odbudowywać po treningu. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń Fizycznych, około pół kilograma mięśni spala od 7 do 10 kalorii dziennie, natomiast tyle samo tłuszczu spala zaledwie 2–3 kalorie. Podnoszenie ciężarów dobrze wpływa również na układ kostny – pomaga zachować zdrowe kości, a nawet cofa ubytki kostne.

  1. Zmień nawyki na lepsze!

Jeśli aktywność fizyczna stanie się Twoją codziennością, zachowasz dobrą kondycję na lata. Pamiętaj, aby co jakiś czas zmieniać nawyki treningowe, dzięki temu nie stracisz zaangażowania i utrzymasz motywację na wysokim poziomie. Wybór rodzaju aktywności zależy tylko od Ciebie. Możesz zamienić park na siłownię, wpaść na zajęcia zumby zamiast biegać na bieżni albo po prostu zmodyfikować schemat powtórzeń i serii wykonywanych ćwiczeń. Ważne, żeby nie popaść w niekończącą się rutynę – przez którą stracisz motywację oraz przestaniesz zauważać postępy, ponieważ mięśnie przyzwyczają się do tych samych ćwiczeń.

  1. Potraktuj białko priorytetowo

Odżywianie to kolejny kluczowy element zdrowego stylu życia. Aby Twoje treningi stały się bardziej efektywne, musisz priorytetowo podejść do kwestii białka. Dostarczanie go organizmowi po treningu ułatwia odbudowę mięśni. Zaleca się spożywanie około grama białka na każde pół kilograma masy ciała.

  1. Nie zapominaj o rozciąganiu po treningu

Po wykonaniu ciężkiej pracy treningowej, często zapominamy o niezbędnym i kluczowym elemencie procesu treningowego – rozciąganiu. A przecież serie powtórzeń treningowych powodują, że trenowane mięśnie pozostają skrócone. Odpowiednie rozciąganie po treningu pomoże zresetować Twoje ciało. Choć niekoniecznie poradzi sobie z potreningową obolałością, to z pewnością wspomoże ciało w odzyskaniu mobilności i zwiększeniu zakresu ruchów. Po treningu należy wykonać rozciągania statyczne, utrzymując je przez około 30 sekund, oraz dać sobie czas (15-20 minut) na ochłonięcie.

  1. Odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz

Jeśli masz zamiar długofalowo dbać o sprawność fizyczną, to niezwykle istotne jest wsłuchanie się w potrzeby swojego ciała. Koniecznie pozwól sobie na przerwy na odetchnięcie. Taki odpoczynek dla ciała zapewni Ci siłę i wytrzymałość oraz zagwarantuje czas na odbudowę włókien mięśniowych. Aby zapobiec przetrenowaniu się i kontuzjom, zaplanuj przynajmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu (lub więcej, jeśli jesteś początkujący). Nie martw się, że stracisz to, co do tej pory ciężko wypracowałeś. Dopiero po niemal dwóch tygodniach braku aktywności nasze osiągi zaczynają się obniżać.

  1. Śledź swoje postępy

Decydując się na regularną aktywność fizyczną powinieneś śledzić postępy, jakich dokonujesz w miarę upływu czasu, np. czy to Twój najlepszy czas w biegu na kilometr, czy zwiększasz obciążenie treningowe a nawet, jak wygląda częstotliwość Twojego treningu. To, że Twoja motywacja będzie momentami niska jest pewne, ale jeśli zobaczysz swój progres zapisany na kartce, oraz to, jak daleko już jesteś, przypomnisz sobie, dlaczego w ogóle zaczynałeś treningi. Zanim się obejrzysz będziesz z powrotem na siłowni, gotowy na więcej.

  1. Trenuj to, co lubisz

To z pewnością najważniejsza ze wszystkich zasad – spraw, aby aktywność fizyczna rzeczywiście sprawiała Ci radość. Jeśli trenujesz jedynie dla osiągnięcia założonego celu treningowego, a sam sport nie jest dla Ciebie frajdą lub wręcz go nie lubisz, to nie będziesz w stanie zachować regularności. Sama siła woli nie wystarczy, a wkrótce Twoja kanapa zacznie się wydawać bardziej atrakcyjna. Dlatego wybierz trening, na który naprawdę będziesz czekać z niecierpliwością. Upodobania są sprawą indywidualną, więc nie obawiaj się eksperymentować. Jeśli jesteś nowicjuszem w temacie sprawności fizycznej, na początek spróbuj różnych zajęć i aktywności, żeby odkryć te, które naprawdę Cię kręcą. Nie wiesz który trening będzie dla ciebie odpowiedni? Zwróć się o poradę do Trenerów Tonezone –  wszyscy jesteśmy tu po to, aby Ci pomóc.

Odbierz zaproszenie